Armstrækker, armbøjninger, armhævninger, push-ups. Kært barn har mange navne.
Hvem ville ikke gerne kunne lave 100 push-ups på tæerne som pige? Det er uden tvivl en af mine yndlings hadeøvelser. Jeg kan i perioder blive ok-god til at lave dem, og jeg ligger i øjeblikket på at kunne lave 10 stykker, hvorefter jeg må gå ned på knæ – hvilket ikke er helt optimalt.
Jeg er en flittig læser af Magasinet I FORM og i denne måneds udgave faldt over denne her fantastisk challenge – 100 push-ups på 4 uger.
Vil du være med? Vi starter i dag og slutter den mandag den 31. marts.
Programmet ser således ud
Tallene angiver det antal push-ups, du skal lave, i hvert sæt. I mellem sættene holder du pause. Eksempelvis 1 min. pause i mellem hvert sæt.
Jeg postede for et stykke tid siden mine nytårsforsæt og fortalte, at jeg hver måned lavede mig nogle nye delmål og evaluerede de tidligere, for at se og ’måle’ på de beslutninger jeg tog mig i starten af året. Vi er nu endt i 3. måned af året, og der er for alvor forår i luften – ikke mindst at været er mildere og de lyse timer længere.
Jeg deler mine mål op i forskellige områder, hvortil det bliver nemmere at arbejde med, og jeg vil forfærdelig gerne dele mine evalueringer med jer.
Nu er det ikke fordi at hensigten er at skuldre klappe mig selv for at sige at det lykkedes, men det er i høj grad for at give inspiration til jer derude og illustrere at vejen ikke er hvad I får læst jer til i damebladene.
Marts (delmål 3): 6 usunde dage, 25 sunde dage (eks. 1 uge med 1 off-dag, 3 uger med 1 off-måltid, 1 uge med 1 off-måltid og 1 off dag)
MÅNEDENS BUMMERT
Ja, det er gået op for mig at 80/20 og 5:2 IKKE er det samme. Jeg havde en beregnet med de 20 % og handlet ud fra 5:2. Tosset tænkt og et bevis for at jeg i høj grad er humanistisk og ikke er helt nede med tal. Det giver god mening, at jeg undervejs ikke helt har kunne få min planlægning til at gå op. Det skal dog siges, at 5:2 involverer 40 % off-dage, hvilket giver 11 ud af de 28. Det er lige i overkanten synes jeg i forhold til det jeg søger. Derfor har jeg i denne her omgang haft fat i lommeregnet og besluttet mig for at holde mig til de 20 % som er 6 dage.
Hvad vil en off-dag egentlig sige?
Mange har nok stødt på udtrykket cheat day eller cheat meal, og det klinger forkert i mine ører, da jeg associer ordet snyd med noget, som er forbudt og ikke er tilladt, og når man gør ting, man ikke må giver det anledning til at få dårlig samvittighed. Og er det nu sundt for krop og sjæl – NEJ.
For den sags skyld er mit udtryk nu heller ikke optimalt, og måske har du et endnu bedre udtryk, der er værd at give det. Jeg vil meget gerne ændre udtrykket, og måske du kan hjælpe.
Under alle omstændigheder involverer disse dage mindre fokus på sundhed. Det indbyder til at det er okay at drikke vin og spise dessert og ting som pasta og hvidt brød, som min hverdag ikke er fyldt så meget med.
Og ja, jeg siger mindre fokus. Jeg har prøvet at bestræbe mig efter at have et måltid disse dage med hygge og fis og det er også noget jeg fremadrettet vil holde fast i. Det skal dog ikke siges at hele dage med fødderne oppe og en helt sund fridag ikke er tilladt – bare det ikke . (ingen fanatisme her)
Løb et Marathon til september (Træn min. 3 timer om ugen.)
Jan. (Delmål 1): 8 løbeture (7 løbeture)
Feb. (Delmål 2): Træn min. 3 gange om ugen (træn 3-4 gange om ugen – heraf 1*10 km løbeture)
Marts (Delmål 3): træn 4 gange om ugen (boks/stram op, body fit, 1*4 langsomt løb, 1*4 interval løb, 1*4 10 km løb)
HÆNDERNE OP OVER HOVEDET!!!
Det her har været en herlig måned, og selvom hele året har været fyldt med motion føles det endelig som om jeg befinder mig på et herligt stadie.
For det første hev jeg min jernhest frem den første uge i februar og cykler nu igen omkring 15 km om dagen.
Jeg satte mig som mål at træne 3 gange om ugen, hvortil 2 af turene blev 10 km’s løb.
Jeg har de 2 første uger trænet 3 gange, og de sidste 2 her er det blevet 4. Alt i alt passer 4 gange om ugen rigtig fint til det jeg vil. Jeg blander det således, at jeg har boksning, hård vægttræning, svømning, løb eller roning. Løbet er dog blevet nedprioriteret, fordi jeg blev ramt af forkølelse. Jeg kom dog op på mine 10 km uden stop (og nej, vi snakker ikke om tiden).
Næste måned bliver såmænd bare en fortsættelse af februars måned. Jeg lægger træningsplan hver uge, så det hele går op i en højre enhed. Det er faktisk rigtig vigtigt for mig, at det er planlagt, så jeg undgår at ende ud i, at jeg skal stå med beslutning klokken 16, om jeg skal af sted eller ej. Er det noget du kender?
Et eksempel på en uge kunne være:
Mandag: boksning og langsom løb af 5 km.
Torsdag: Vægttræning (også kaldes bodyfit eller bodypump i fitness centrene) og intervaltræning på løbebånd.
Der er ikke noget mere motiverende for mig end at få planlagt min træning OG så sætte andre folk ind i min plan. På den måde hænger jeg mig godt og grundigt op det, og derfor vil jeg da glædelig fortælle hvad ugen står på.
Jeg er kommet i så elendig form, så det næsten er helt pinligt. Min kæreste ville nok udtrykke det som “kageform.”
Det sidste halve år har fokus ligget et andet sted, hvilket har resulteret i, at jeg ikke har passet min træning på et stabilt niveau som tidligere. Jeg har haft nogle uger, hvor jeg har trænet i et højt tempo, men det er en klassisk fejl at lave, når man skal i gang igen. Man går død! Man overtræner. Min første løbetur i flere måneder var en tur på 8 kilometer. Det tror jeg ikke, løbeeksperterne vil støtte godt op om. Ganske rigtigt efter lidt få men lange løbeture har mine knæ brokket sig.
Nu er jeg heldigvis ovre det, og løbeskoene var på igen i sidste uge med en opstart på 5 kilometer. Det var dejligt!
Jeg har sat mig for mål, at sætte mig nogle realistiske mål, jeg kan opnå.
Denne her uge, står den på 3 ganges boksetræning. Yes yes.
Mandag er heldigvis veloverstået. Og nej jeg vil ikke kalde mig en super sej bokser som resten af flokken. Det er nok nærmere den super slaskede bokser. Tirsdag(i dag) og torsdag(om lidt) står den også på intensiv træning. Det bliver fedt.
Bonusdagen vil så blive søndag, men det må vi lige se om kalenderen tillader det.
Jeg går ind for, man jævnligt sætter sig nye konkrete mål i sin træning med de forudsætninger, at de på et eller andet niveau involverer en vis portion følelser. Det skal i sidste ende være lysten, der driver værket. Hvis det virelig er noget, du vil, skal du nok opnå det. Da jeg startede med at sjippe, var jeg yderst provokeret af, at jeg ikke kunne stå særlig længe uden at gå i stå. Jeg satte mig for, at der skulle lægges et par timer i, og sådan startede mit mandags ritual. I første omgang handlede det bare om ikke at blive ramt af sjippetorvet(for det giver altså blå mærker), men med bitte små skridt udviklede det sig til, at jeg fik sat flere og flere nye øvelser på.
Anden forudsætning er, at målet skal være udfordrende. Det skal være overkommeligt. Du kan ikke sætte dig et mål, om at du inden for den næste måned skal kunne løbe 10 km., hvis du aldrig har haft løbeskoene på. Omvendt kan det virke demotiverende at bestræbe sig et mål, der ikke ligger langt fra sine nuværende kompetencer. Så har du næsten været der. Det må være samme logik, som de elever, der bor tættest på skolen altid kommer for sent – det er for nemt. Sidst men ikke mindst er det realistisk i forhold til den tid, du har sat af? Du kan ikke vågne op og tro du er verdensmester i noget, hvis du ikke har brugt tiden rigtigt. Øvelse gør mester.
Billedet her viser de forskellige stadier, man gennemgår, når ens kompetencer udvikler sig.
Mit næste træningsmål
Jeg har fået arrangeret en konkurrence med min kære bror om hvem, der kan ro længst i april måned. Han er en meget aktiv og dygtig mand, som også godt kan lide at presse sig selv fysisk. Han bruger selv roningen til intervaltræning og kører dyst med sine kammerater. Jeg har derimod ikke brugt det særlig meget de senere par år til trods for at jeg gik til det, da jeg var yngre – men lad mig vise jer, hvordan det går.
Reglerne hedder sig, at vi ikke må snyde. Hvem snyder?!!? Vi tager billeder af vores resultater(Det kræver bare, at man husker at tage sin telefon med, hvilket i sig selv kan være en prøvelse). Guleroden for enden af stangen er… ja.. en pizza. Det er ikke mig, der har valgt det, men under alle omstændigheder forventer jeg, den er hjemmelavet.
Tirsdag den 2. april kom jeg op på 7 km.
Lørdag den 6. april klarede jeg 5 km. efter boksning. Tempoet er ikke særlig højt, men det handler jo også om at finde rytmen.
Mandag den 8. april var jeg helt oppe og ramme 8 km.
Det kunne bestemt mærkes dagen efter! Det første stykke tid havde mine hænder det selvfølgelig ikke særlig godt, da det giver en masse vabler.(Meget yndigt). Dernæst ømme muskler. Især ben- og rygmusklerne er i spil. Havde du gættet det? Mine baglår var noget medtaget efter de eksplosive bevægelser, der skal til for at komme hurtigt frem og tilbage.
Tirsdag tog jeg 2,5 kilometers opvarmning og 1 km i højt tempo, men jeg har intet billede. Status er på nuværende tidspunkt 23 km.
Jeg støder på rigtig mange mennesker, der bruger energien forkert på maskinen. Hemmeligheden ligger i, at man ikke skal skynde sig frem for at tage det næste tag. Det forklares bedst ved at sammenligne med en båd ude på vandet. Åren er i vandet hver gang, du hiver kroppen tilbage og over, når du rykker dig fremad, og derfor er der ingen grund til at skynde sig frem for at tage det næste tag. En god huskeregel for mig er at stangen skal over knæet, inden jeg begynder at folde mine ben igen.
Nå, kære venner!
I dag er dagen, hvor jeg ville have haft målingsdag.- Det er nemlig den 30. dag for mit delmål.
Jeg kan ikke lade være med at være fascineret af, hvordan niveauet af motivation udvikler sig, når man starter på lignende målsætninger, som jeg har lavet, og det her indlæg skal give et øm bud på, hvordan jeg har oplevet den sidste måneds tid.
Det er jo ikke første gang, jeg sætter mig sådanne delmål om at spise sundt, og jeg plejer at overholde dem. Det har vist sig, at være en rigtig god løsning for mig. I princippet kunne jeg også lade være med at sætte mig et mål og så ‘bare’ leve sundt – men jeg er helt pjattet med at gøre det, fordi jeg kan rigtig godt lide at udvikle mig og evaluerer på mine mål.
Der er ingen tvivl om at det er et psykologisk spil, jeg kører med sig selv.
Lad os sætte de sidste 30 dage op på en tidslinje. Dag: 1-5: De første fem dage er meget koncentrerede og her handler det om ikke at falde i. Det er her, man siger farvel til abstinenser af, hvad man er vant til at spise. (For mit vedkommende er det, hvis jeg har haft et par dage med hurtige kulhydrater.) Den 3. dag siges at være den værste, eftersom dag 1 og 2 afvejes gennem startmotivation. Personligt rækker min normalt helt til dag 5 eller den dag, hvor weekenden banker på døren. Det kender I måske? Dag 6-8: De kommende dage prøver jeg at betragte som de var de første. Det handler om små skridt lige indtil man føler det kommer af sig selv. En af disse dage indeholder noget afvigelse i mindre grad.
Uge 2: Nu er vi kommet igennem første uge, og min teknik her er bare at kopiere første uge. Det går derud af. Det er her i 2. runde, at træningen føles, som om den går bedre. Det har faktisk været her, jeg har brilleret aller bedst og presset mig selv mest.
Uge 3: Her blev jeg lidt presset. Men hvorfor nu det? Træningen går jo godt! Maden er hverdag… Men åh, åh. Nu bliver det jo hverdag! Hvem gider hverdag? Her gik jeg i første omgang med tanker om, at jeg ikke kunne leve op til mine egne præstation fra ugen før. Jeg var ret overrasket over denne reaktion, og jeg kæmpede primært med dårlig samvittighed – uden grund. Jeg overlevede ugen og havde faktisk klaret det helt fint – faktisk bedre. Hvordan føles det, så at nå toppen før tid? Jo, lad mig fortælle jer en historie.
Min søde kammerat stillede mig det klassisk spørgsmål i sidste uge: “Hvis du skulle placere din præstation og glæde på en skala fra 1-10.” Dog når han at indskyde: “på en 6, en 7…?” Det var en mindre detalje, for jeg svarer automatisk 7, måske 8. Jeg begrunder det med, at jeg opnåede god personlig succes med min målsætning, og jeg er nok i al beskeden er stolt. “Hvorhenne på skalaen ønsker du så at være?” Hertil svarede jeg, at en 9’er var fint nok. “Hvorfor ikke opnå en 10’er, når man kan?” Alle andre mennesker ønsker, at være de bedste til det de laver. Alle ønsker 12-tallet i skolen. Mit svar bygger på følelsen af allerede at være dér. Det kan vel sammenlignes med rejsen mod det symbolske bjerg. Det er ikke målet, vi værdsætter højest men rejsen dertil. Det er den, vi husker. På toppen er der som bevidst koldt og ensomt. Vindmodstanden er stærkere, fordi her ikke er noget læ. Du er alene. Udsigten er god! Det er her, du endelig kan se ud over alle de andre. Se hvor langt de er noget. Du kan fortælle dem om de skal gå til højre om den næste sø, kravle under eller hoppe over stakittet. Men shit! Det blæser! Og efter et kvarter kravler de fleste ned igen med ordene: “Tak for udsynet, nu er jeg den oplevelse rigere. Lad mig komme hjem igen.” Lang historie kort: Giv mig en 9’er tak! Jeg kan godt lide tanken om, at der stadig er noget at kæmpe for.
Uge 4: Godt sidste uge! Jeg kan tælle ned. Nu er der kun 8 dage tilbage. Hurra.. Burde jeg tænke. Det gjorde jeg bare ikke. Jeg ved faktisk ikke hvilke tanker, jeg konkrete gennemgik – men en utilfredshed, rastløshed og manglende motivation. Og ja.. hvad skete der så? Jeg gav op 5 dage før! Og jeg fik vendt hele de 30 dages succes oplevelse til et uopnået mål. Jeg ved ikke, hvad jeg skal konkludere på det og sidder tilbage med en følelse af, at jeg gerne vil vide, hvorfor man psykologisk reagerer sådan.
.. Man nu kan jeg glædeligt sige, at jeg ikke fortsætter men ‘starter forfra.’ Heraf overskriften. RIGTIG GOD DAG!
Jeg hører til den del af befolkningen, der overrumples af iver og helst skal yde ikke bare 110 % men 120 %, og hvis det kan sniges op på 130 %, så er tilfredsheden stor. Derfor skal jeg passe på med ikke at overtræne. Det resulterer i dalende motivation og manglende energi til næste træningspas.
…Men hvorfor er det ellers vigtigt med hviledagene?
Det rygtes, at man ikke skal træne hver dag. Det kan man nu altså godt, men der er en del faktorer, der spiller ind her. Hvor ofte træner man? Hvor høj er intensiteten i træningspassene? Man kan sagtens træne hver dag, hvis blot der veksles imellem hård og mild intensitet. Det er selv noget, jeg benytter mig af.
Generelt tror jeg, det handler om at lytte til sin krop, nyde det, ikke overtræne de samme muskelgrupper og værne om de hviledage. Det er nemlig her magien sker.
Dels booster man sig selv mentalt ved at lade op til næste omgang.
Jeg havde Onde-Onsdag i denne uge, som består af hele 3 dele. Om formiddagen æltes kroppen igennem med en times step, senere trynes den med et kvarters opvarmning med sjippetorv og 1 times tung vægttræning, og til sidst drysses den med 3 kilometers løb.
Det resulterede i, at jeg i morges lignede hunden på billedet, og jeg tvivlede på mine ben ville lade min cykel komme på arbejde.
Jeg er vant til cirkeltræning uden tunge vægte, og derfor har jeg følt mig ekstra ramt. Egentlig en rigtig herlig følelse!
Det tager 24-48 timer at genopbygge kroppens brugte muskler. Det der sker, når man styrketræner, er at fibrene inde i musklerne ødelægges. Der gør, at de synes tykkere, fordi der dannes reparationsvæv, som gør fibrene større. Måske I kender typerne, der står i træningscenteret fredag eftermiddag, fordi de skal se lidt mere pumpede ud i byen?
30 minutter efter træningspasset anbefales det at spise proteinholdige fødevarer. Kroppen er her mere modtagelig over for næring, og hvorfor ikke give den det bedste?
Jeg har brugt min hviledag på en masse arbejde og hygge. Hvad kan du lide at lave?
Når man begynder at nørde lidt omkring sin sport, som jeg gør, begynder udstyr at betyde den store forskel, og her ser I mine seneste køb.
Det er ikke så længe siden, jeg har fået opdateret min ‘garderobe’. Der ligger en meget proppet fightersportsforretning på Vesterbrogade, som hedder NIPPON SPORT. Her var jeg så heldig at få en meget imødekommende service og vejledning. Jeg har tidligere erfaring med merchandise i tøjbranchen og kan blive helt allergisk, hvis der er for meget rod i en butik, så derfor var servicen yderst nødvendig.
Jeg fandt her mine skønne boksehansker og mit sjippetorv. Hanskerne her har et længere skaft til beskyttelse af håndledet, hvilket giver et mere stabiliseret slag.
Mit ultimative yndlings billede er ovenstående og beskriver meget godt min tilgang til træning – og måske endda lidt til livet :). Jeg holder meget af at sætte mig mål og så opnå dem – Især i forbindelse med træning! Som jeg tidligere har skrevet, træner jeg en hel del boksning. Det foregår i Valby og på Frederiksberg – Det er dog ‘bare’ fitnessboksning, som er inspireret af den ægte varer. Jeg er bare så heldig, at jeg har et benhårdt kvindemenneske af en træner til at gøre det til en ekstra oplevelse og nogle gode medkæmper, der kan bidrage med en god teknik.
Armstrækker, armbøjninger, armhævninger, push-ups. Kært barn har mange navne.
